Fotoğraf: açık kaynaklardan
Sığır eti mükemmel bir demir kaynağı olmasına rağmen biftekten daha fazla demir içeren başka yiyecekler de vardır.
Demir, vücudun vücudun her yerine oksijen taşıyan sağlıklı kan üretmesine yardımcı olur. Verywellhealth, sığır etinin 85 gramlık porsiyon başına 2,5 miligram (mg) içeren mükemmel bir demir kaynağı olmasına rağmen, biftekten daha fazla demir içeren başka gıdalar da olduğunu yazıyor.
1. İstiridye
Sadece üç istiridye porsiyonu 6,9 mg demir içerir, bu da bu deniz ürününü vücuttaki demir seviyesini yenilemek isteyenler için mükemmel bir seçim haline getirir.
2. Midye
85 gramlık bir porsiyon, önerilen günlük alım miktarından önemli ölçüde daha fazla olan 5,7 mg demir içerir.
3. Ördek
Ördek eti mükemmel bir demir kaynağıdır. 85 gramlık bir ördek göğsü porsiyonu 3,8 mg demir içerir.
4. Hindi veya ördek yumurtası
Demir açısından daha zengin bir kahvaltı yemeği hindi veya ördek yumurtasıdır. Hindi yumurtası 3,2 mg, ördek yumurtası ise 2,7 mg demir içerir. Bu, yalnızca yaklaşık 1 mg demir içeren tavuk yumurtasından çok daha fazla demirdir.
5. Bizon
85 gramlık bir bizon porsiyonu 2,9 mg demir içerir, bu nedenle dana bifteğini bizon bifteğiyle değiştirmek demir alımınızı artırabilir.
6. Ispanak
Ispanak demir açısından inanılmaz derecede zengindir; bir fincan pişmiş ıspanak 6,4 mg içerir. Hem içermeyen demirdir ve emilmesi daha zor olabilir, ancak bu kadar yüksek demir içeriğine sahip bir ıspanak porsiyonu, bir biftek porsiyonundan emilen demire rakip olabilir.
7. Güçlendirilmiş tahıl ürünleri
Birçok tahıl ürünü demirle zenginleştirilmiştir. Güçlendirilmiş tahıl ürünleri porsiyon başına 8-16 mg hem olmayan demir içerir. Daha yavaş emilim hızına rağmen bu, diyette sağlıklı bir demir dozudur.
8. Sardalye
Porsiyon başına 2,5 mg içerirler, bu da bir porsiyon biftekle aynıdır.
Vejetaryenler için Yüksek Demirli Yiyecekler
Eğer vejetaryen iseniz, önerilen günlük demir miktarının yaklaşık iki katını (yani erkekler için günde yaklaşık 16 mg ve kadınlar için günde 36 mg) tüketmelisiniz. Bunun nedeni çoğunlukla emilmesi daha zor olan hem içermeyen demiri tüketmenizdir.
Demir açısından en yüksek vejetaryen yiyecekler:
- enginar: fincan başına 5,1 mg;
- lima fasulyesi: fincan başına 4,9 mg;
- soya fasulyesi: fincan başına 4,4 mg;
- pazı: fincan başına 4 mg;
- mercimek: porsiyon başına 3,3 mg (yarım bardak);
- beyaz fasulye: porsiyon başına 3,3 mg (yarım bardak).
Demir içeriği yüksek diğer gıdalar
Demir almanın en iyi yolu deniz ürünleri, kümes hayvanları ve ettir. Bu gıdalar bir porsiyon biftekten daha az demir içerir ancak yine de önerilen günlük demir alımınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır:
- kabuklu deniz ürünleri: porsiyon başına 2,4 mg (85 g);
- Kuzu: porsiyon başına 2 mg (85 g);
- hindi (bacak): porsiyon başına 2 mg (85 g);
- karides: porsiyon başına 1,8 mg (85 g).
