Fotoğraf: açık kaynaklardan Kaç tane muz yeneceği ve bunları neyle birleştireceği önemlidir.
Muz, özellikle kan şekeri düzeylerine olan etkileri nedeniyle sıklıkla tartışma konusu olur. Örneğin şeker hastalarının yüksek doğal şeker içeriğinden dolayı bunlardan uzak durması gerektiğine inanılır. Aslında vücut, muz yemeye her zaman şeker sıçramasıyla tepki vermez. Eatingwell bu efsaneleri çürütmek için beslenme uzmanlarıyla görüştü.
Herhangi bir ürün, her tüketildiğinde vücudu aynı şekilde etkiler. Ancak muz ve kan şekeri seviyeleri söz konusu olduğunda farklı faktörler devreye giriyor: glisemik indeks, olgunluk ve lif içeriği.
Glisemik indeks
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat açısından zengin bir yemek yedikten sonra kan şekeri düzeylerinin yükselme hızını 0 ila 100 arasında değerlendirmek için kullanılan bir araçtır.
MSc beslenme uzmanı Whitney Stewart, “Muzların 42 ila 62 arasında değişen orta düzeyde bir GI’si var. Ancak GI, resmin tamamını değil yalnızca hızı ölçer” diyor.
Bu durumda glisemik yük (GL) önemlidir. MDPI dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bu rakam, tipik bir porsiyondaki hem GI’yi hem de karbonhidrat miktarını hesaba katıyor. Stewart, GBV’nin önemli olduğunu, çünkü kan şekeri tepkinizin ne kadar hızlı sindirildiğine değil, ne kadar muz yediğinize ve onları neyle yediğinize bağlı olduğunu açıkladı.
Küçük veya orta boy bir muzu başka yiyeceklerle birlikte yemek, kan şekeriniz üzerinde büyük bir muzu tek başına yemekten çok farklı bir etkiye sahip olacaktır. Aslında, “orta boy bir muzun orta dereceli bir GL’si vardır, bu da özellikle dengeli bir öğünün parçasıysa kan şekerinde ani artışlara neden olma olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir” diyor Stewart.
Olgunluk ve şeker içeriği
Muzun olgunluğu, tadı ve dokusundan daha fazlasını gösterir. Bu aynı zamanda meyvenin kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükseltebileceğinin de bir işaretidir.
Wiley Online Library’de yayınlanan bir araştırmaya göre, muz olgunlaştığında nişasta, biri glikoz olan basit şekerlere dönüşüyor. Bu, diyetisyen ve sertifikalı diyabet uzmanı Kimberly Rose tarafından belirtildi.
Lif içeriği
Muz, doğal şekerlerin yanı sıra sindirimi ve kan şekeri tepkisini etkileyen lif içerir. Stewart’a göre bu lif iki tipte geliyor: çözünür ve çözünmez.
Uzman, “Çözünür lif, sindirimi ve şekerin emilimini yavaşlatır. Ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini besleyerek bağırsak sağlığını da destekler” diye açıkladı.
Bu arada çözünmeyen lif sindirimin düzenli olmasını sağlar.
Beslenme uzmanı, “Birlikte, muzdaki her iki lif türü de kan şekeri tepkisinin cips, kraker veya kurabiye yerken meydana gelenden daha kontrollü ve daha yavaş olmasına yardımcı oluyor” dedi.
Muz başka ne işe yarar?
Stewart’a göre muz, kalp sağlığını destekleyen ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca MDPI sayfalarında yayınlanan bir araştırmaya göre, bileşimlerindeki antioksidanlar ve dopamin inflamasyonu azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıca Rose-Francis, bu meyvelerin vücutta sinir sistemi gelişimi, bağışıklık fonksiyonu ve protein metabolizması için önemli olan 100’den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynayan iyi bir B6 vitamini kaynağı olduğunu açıkladı.
Ani şeker artışlarına neden olmadan muz nasıl yenir?
- Muzu protein ve sağlıklı yağlarla birleştirin. Muzu tek başına yemek yerine onu protein ve sağlıklı yağlarla eşleştirin. Bu, sindirimin yavaşlamasına yardımcı olacak ve kan şekeri seviyelerinizin çok hızlı yükselmesini önleyecektir.
- Muzu diğer lif açısından zengin gıdalarla birleştirin. Yulaf ezmesi veya chia tohumlu pudinge muz eklenebilir. Bu, kan şekeri seviyenizi daha hızlı stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
- Doğru porsiyonlara sadık kalın. Daha fazla doğal şeker içerebilecek büyük bir muz yerine küçük veya orta boy bir muz seçin.
- Daha az olgunlaşmış muzları seçin. Üst kısmı hafif yeşil olan meyveler satın alın; daha dirençli nişasta içerirler, bu da kan şekeri seviyenizi doğru aralıkta tutmanıza yardımcı olur.
Yorumlar:
